Praktische Fähigkeiten der Selbstregulierung

Die praktischen Fähigkeiten der Selbstregulierung Selbstregulierung ist die Verwaltung ihrer psycho-emotionalen Zustand, der durch die Einwirkung des Menschen auf sich selbst mit Worten, mental images, steuert Muskeltonus und die Atmung erreicht wird. Methoden der Selbst-Regulierung kann in allen Situationen angewandt werden. Als Ergebnis der Selbst-Regulierung kann vor allem auf drei Effekte: Sedierung Wirkung (Beseitigung von emotionalem Stress), die Wirkung der Reduzierung (Dämpfung Manifestationen von Müdigkeit), die Wirkung der Aktivierung (erhöhte psychophysiologische Reaktivität). Es gibt natürliche Wege, um den Körper zu regulieren, die Folgendes umfassen: einen langen Schlaf, Nahrung, Kontakt mit der Natur und Tiere, Massage, Bewegung, Tanz, Musik und vieles mehr. Aber diese Mittel können nicht verwendet werden, zum Beispiel bei der Arbeit sein, gerade zu einer Zeit, als es noch eine angespannte Situation oder akkumulierten Ermüdung. Rechtzeitige Selbstregulierung dient eine Art Psycho-Hygiene-Tool. Es verhindert die Ansammlung von Verlagerungsüberspannung Phänomene, trägt zur Vollständigkeit der Erholung Normalisierung der emotionalen Hintergrund Aktivität und steigert die körpereigene Mobilisierung von Ressourcen. Natürliche Methoden der Regulierung des Körpers gehören zu den am besten zugänglichen Mittel zur Selbst-Regulierung: Lachen, Lächeln, Humor, darüber nachzudenken, eine gute, angenehme, verschiedene Bewegungen wie Strecken, Muskelentspannung, Beobachtung der Natur, die Anzeige der Farben in der Zimmer, Fotografien oder andere angenehme Dinge lieber auf eine Person, Schwimmen (real oder mental) in der Sonne, die Atmung in frischer Luft, eine Erklärung des Lobes, Komplimente, etc. Zusätzlich zu den natürlichen Methoden der Regulierung des Körpers Es gibt andere Wege der Selbstregulierung (self). Betrachten wir sie genauer. Methoden zur Verwaltung der Atemkontrolle Atmung - ist ein wirksames Mittel, um den Muskeltonus und emotionalen Zentren des Gehirns beeinflussen. Langsam und tief atmen (unter Einbeziehung der Bauchmuskulatur) reduziert die Erregbarkeit der Nerven-Zentren, fördert Muskelentspannung, dh Entspannung. Häufige (Brust), Atmung, dagegen bietet ein hohes Maß an Aktivität des Körpers, unterstützt die psychische Belastung. Unten ist ein Weg, um die Atmung zur Selbstregulierung Gebrauch. Sitzen oder Stehen, versuchen, die Muskeln des Körpers möglich zu entspannen und die Aufmerksamkeit auf den Atem. Auf Kosten von 1-2-3-4 zu tun langsamen tiefen Atemzug (wenn der Magen nach vorn ragt und die Brust ist fest). Die folgenden vier Konten halten Sie Ihren Atem. Dann machen Sie einen reibungslosen Ausatmen auf Kosten der 1-2-3-4-5-6. Wieder halten Sie den Atem vor dem nächsten Atemzug, auf Kosten des 1-2-3-4. Innerhalb von 3-5 Minuten dieser Atmung werden Sie feststellen, dass Ihr Zustand hat sich viel ruhiger und ausgeglichener. Methoden für die Verwaltung des Muskeltonus, Bewegung unter dem Einfluss von psychischen Belastungen, die sich Muskel Klemmen, Spannung. Ihre Fähigkeit sich zu entspannen und entlastet so die psychische Belastung, schnell wieder aufzuladen. In der Regel in voller Entspannung aller Muskeln auf einmal zu erreichen, ist nicht möglich, auf die am stärksten belastenden Teile des Körpers zu konzentrieren. Setzen Sie sich bequem, wenn möglich, schließen Sie die Augen. Tief und langsam Atmen. Schlendern Sie durch die Augen des ganzen Körpers, von Kopf bis Fuß (oder in umgekehrter Reihenfolge) und finden Sie die Orte, die meisten Stress (dies ist oft der Mund, Lippen, Kiefer, Nacken, Hals, Schultern, Bauch). Versuchen Sie, noch mehr Messzangen (bis zu den Muskeln schütteln) statt, tun Sie es für die Inspiration. Spüren Sie die Anspannung. Dramatisch Stress - machen es für Sie ausatmen. Tun Sie dies mehrere Male. In einem gut entspannten Muskeln fühlen Sie sich warm und angenehm Erscheinungsbild der Schwerkraft. Wenn Sie nicht entfernen können, die Klammer, vor allem im Gesicht, versuchen Sie es mit einem einfachen Selbst-Massage mit kreisenden Bewegungen der Finger glatt (Sie können eine Grimasse der Überraschung, Freude, etc. zu tun). Methoden mit der Exposition gegenüber kurzen verbalen Schlagwerk verbunden beinhaltet eine bewusste Selbst-Hypnose, ist eine direkte Auswirkung auf physiologische Funktion organizma.Formulirovki Autosuggestion in einfache und prägnante Aussagen mit einer positiven Ausrichtung (ohne die Partikel "nicht") errichtet. Methode 1. Samoprikazy. Eine solche Methode ist auf Selbstregulierung samoprikazov kurzen, abgehackten Befehle aus sehr sebe.Primenyayte samoprikaz werden, wenn davon überzeugt, dass sie eine bestimmte Weise zu verhalten, sondern haben Schwierigkeiten mit der Organisation ihres Verhaltens. Sagen Sie sich: "Reden ist einfach", "Still, still", "nicht zu erliegen Provokation!" - Es hilft, die Emotionen enthalten, mit Würde, Ethik verhalten und die Einhaltung der Regeln für Umgang mit Kunden. Sequence mit samoprikazami folgt: Formulieren Sie samoprikaz. Psychisch wiederholen sie mehrmals. Wenn möglich, wiederholen laut samoprikaz. Option 2. Self-Programmierung. In vielen Situationen den passenden "Look Back", um ihre Erfolge in ähnlichen Situationen zu erinnern. Erfolge der Vergangenheit erzählen, ein Mann über seine Möglichkeiten der stillen Reserven in den geistigen, intellektuellen, willentliche, und Vertrauen in ihre Fähigkeiten. Attune sich Erfolg durch Selbst-Programmierung. 1. Denken Sie an eine Situation, wo Sie mit ähnlichen Schwierigkeiten bewältigt haben. 2. Staat den Text des Programms. Für zusätzlichen Effekt, können Sie das Wort "nur heute", zum Beispiel: "Gerade heute, es wird mir gelingen", "Gerade heute werde ich sehr (-n) quiet (-en) und nachhaltige (th ) "," Gerade heute werde ich einfallsreich (th) und zuversichtlich (-n) "," Es ist mir eine Freude, ruhig und zuversichtlich Stimme zu sprechen, zeigen Probe Auszüge und Selbstkontrolle. "3. Psychisch wiederholen sie mehrmals. Formel kann so eingerichtet werden, um laut zu sagen vor einem Spiegel oder zu sich selbst, auf der Straße. Methode 3. Samoodobrenie (Eigenwerbung). Oft erhalten keine positive Beurteilung seines Verhaltens auf dem Teil. Besonders schwierig ist es erträglich Defizit in Situationen erhöhten neuro-mentale Anstrengung, die einer der Gründe für den Anstieg Nervosität, Reizbarkeit ist. Es ist daher wichtig, sich selbst zu fördern. Im Fall von noch kleineren Erfolg angemessen, sich selbst zu loben, geistig und sagte: "Well done! "Gut", "Wow haben es geschafft! ". Die Methoden, mit Zeichnung Tuschen, Buntstifte, Filzstifte, die einen vollen, satten Farben zu geben, verbunden hilft loszuwerden unangenehme Emotionen, insbesondere von Depressionen, Angst, Angst. In den letzteren Fällen wird empfohlen, mit der linken Hand (Rechtshänder) zu malen. Es ist wichtig, nicht die Fähigkeit zu zeichnen, sondern die Fähigkeit, Emotionen in einer abstrakten Form durch Farbe und Linie auszudrücken. Erstellen Sie ein Design, das Ihren inneren Zustand widerspiegelt. Nehmen Sie die hellen Farben mit Ihrem Gefühl der Freude, Vertrauen, Freiheit verbunden und zeichnen - lassen Sie es eine reine Abstraktion ist, dass einige dieser Farben. Solche emotionale Sättigung ist sehr wichtig. Es kann verwendet werden, um in zu "zuversichtlich" Staat abzustimmen. Techniken zur Beseitigung von Ermüdungserscheinungen vor die schwierige Arbeit erleichtern, wenn Sie müde sind, aber haben Sie immer noch eine schwierige Aufgabe, oder etwas passiert, dass Sie klopfte off track, und Sie verlieren die Kontrolle über die Situation, ist es ratsam eine Pause zur Selbsthilfe Regelung mit dem Einsatz von Sedierung samoprikazov: Schritt 1. Übung zur Muskelzerrung und Stress-Entspannung des am besten geeigneten und nicht in die Arbeit der Muskeln (10-15 Sekunden) beteiligt. Stage 2. Muskelentspannung, aber ohne die Schläfrigkeit, mit der folgenden verbalen Formeln, die ausgesprochen werden "sich" in einer Phase der Atem (2,5 Minuten): a) Ich bin entspannt und beruhigt. b) Meine Hände sind entspannt und Erwärmung. c) Meine Hände sind ganz entspannt, warm, still. d) Meine Beine sind locker und erwärmen sich. e) Meine Beine sind völlig entspannt, warm, still. E) Mein Körper entspannt sich. g) Mein Körper ist völlig entspannt, entspannte, schöne, angenehmen Aufenthalt. h) Der Zustand der Entspannung, Erholung, Entspannung. i) Der Prozess der Genesung. a) Jede Zelle der Muskeln, Nerven, Gehirn ruht und erholt. l) Der ganze Körper ist gut ausgeruht, erholt. m), Müdigkeit und Angst verschwunden. Ich bin bereit, (a) zu handeln. Stage 3. Mentale Repräsentation der wichtigsten Elemente in der kommenden Aktivitäten (2 Minuten). Stage 4. Performing die wichtigsten Aktionen (nach oben, lächeln, strecken, etc.), oder gesprochene der grundlegenden Argumente (alle Behauptungen, dass Selbsthilfe und samoodobreniyu fördern. Zum Beispiel: "Ich kann damit umgehen", "Ich bin ruhig (a), happy (a) und bestimmte (a) a ') (10-15 Sekunden). Abschließend ist anzumerken, dass in der Prävention psychischer Stress die primäre Rolle für die Entwicklung und Verbesserung der Fröhlichkeit und den Glauben an die Menschen gegeben werden sollte und das anhaltende Vertrauen in den Erfolg der Sache, für die Sie vorgenommen werden. Denken Sie daran, wie eine effiziente Möglichkeit, nervöse Spannungen zu entfernen Lächeln. Unter anderem ziert ein Lächeln der Mann, schön, es zu betrachten und daher ist eine weitere Möglichkeit, um das Vertrauen in sich selbst zu bauen. Quelle: Elitarium Ctishenok Irina, ein Lehrer von Gomel Regional Institute of Education Development, praktizierender Psychologe und Berater.